هل يمكنك تخيل الجسم المثالي المتناغم مع معدة مترهلة؟بالطبع لا. البطن منطقة ، على عكس العضلات الأخرى ، يجب تدريبها يوميًا. من الأنسب إتقان مجموعة التمارين في المنزل على السجادة في الوقت المناسب لك.
تحفيز
يلاحظ الكثير مع تكوين الدهون على الجانبين تدهورًا في الصحة. والسبب يكمن في السمنة فهي تساهم في زيادة: ضغط الدم ، الأنسولين ، الجلوكوز ، الكولسترول. النظام الغذائي السيئ المصحوب بنمط حياة سلبي يؤدي إلى مرض السكري وأمراض القلب. لا تمر اضطرابات التمثيل الغذائي مرور الكرام عند النساء والرجال. يتمتع الشخص السليم دائمًا بمعدة منغمة وخصر محدد بوضوح.
للاستفادة من تمارين الخصر والبطن اتبع توصيتين عن طريقة إنقاص الوزن:
- ركز على المحصلة النهائية.
- استمتع بكل تمرين.
تدريب في المنزل
حاول أن تتعلم كيفية تحسس عضلات البطن والخصر أثناء تمارين إنقاص الوزن. عند التبديل إلى وضع فقدان الوزن ، اجعل التدريب أكثر صعوبة: قم بزيادة عدد التمارين والأساليب. إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف ، فاتبع القاعدة الرئيسية للتدريب - حافظ على معدتك مطوية أثناء كل تمرين. جهزوا بساطًا ناعمًا وملابس مريحة - لنبدأ التدريب في المنزل.
تسخين
الغرض من الإحماء هو تحضير العضلات للحمل القادم ومنع ظهور علامات التمدد. تأكد من بدء تمارين إنقاص الوزن بالقفز وتسلق السلم والرقص. فهي ضرورية للحفاظ على عمل القلب والأعضاء الأخرى. مدّد مائلك:
- قم بثني الجذع في اتجاهات مختلفة مع فرد الذراعين بأقصى عمق ممكن. يجب أن يسخن العمود الفقري ببطء.
- ثبت الحوض في وضع واحد ، وقم بتدوير الجذع في اتجاهات مختلفة.
- قم بتدوير حوضك وجسمك دون رفع قدميك عن الأرض.
التواء
تمارين أساسية للخصر والبطن تقوي العضلات المائلة وتشكل خط الضغط. قم بإجراء 3 أنواع من اللفات بشكل صحيح لمدة 20 ممثلاً في 3 مجموعات:
- مستقيم: استلق على السجادة مع ثني ركبتيك ، ووضع يديك خلف رأسك ، ومرفقيك متباعدتان. بوتيرة معتدلة ، فقط ارفع لوحي كتفك عن الأرض.
- مقلوبًا: استلقِ على ظهرك وارفع حوضك وأسفل جسمك. لتدريب الجزء السفلي من الضغط بشكل فعال ، قم بإجراء المصاعد بأبطأ ما يمكن.
- قطريًا: مستلقٍ على بطنك ، وتمتد بالتناوب في اتجاهات مختلفة ، وتمزيق لوحي الكتف. ضع يديك على جسمك مع ثني ركبتيك.
يرفع الساق
تهدف التدريبات التالية إلى تقوية العضلات وتدريب الصحافة.
- استلق على ظهرك مع راحة يدك على طول جسمك بالقرب من الأرض قدر الإمكان. ارفع ساقيك ببطء. يمكن للمبتدئين الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن ثني ركبهم عند القيام بهذا التمرين إذا كان من الصعب القيام بذلك. من الأكثر فاعلية إبقائها متساوية - لزيادة الحمل البدني على عضلات الضغط والأرداف والفخذين.
- استلقِ على ظهرك على السجادة وافرد ذراعيك إلى جانبيك. ابدأ التمرين برفع ساقيك بزاوية 90 درجة. دون لمس الأرض ، قم بإنزال كل ساق واحدة تلو الأخرى ، مع إبقاء الساق الأخرى أفقية على السطح. أثناء رفع ساقيك ، حاول أن تلمس الأرض براحة يديك.
- استلق على ظهرك وافرد ذراعيك إلى جانبيك. ارفع رجلك اليمنى بزاوية ثابتة وحافظ على رجلك اليسرى أفقية دون لمس الأرض. اعبر ساقيك بالتناوب.
لوح جانبي
هذا التمرين أساسي للجانبين في طريق خسارة الوزن. تشكل الحركة الساكنة الصحافة ولها تأثير معزز بشكل عام. يجب أن تبدأ في عمل اللوح الخشبي لفقدان الوزن من 30 ثانية. تذكر أنه كلما احتفظت به لفترة أطول ، زادت سرعة الاستمتاع بمعدتك الرياضية وعدم وجود جوانب متدلية. تقنية اللوح المركب:
- الكذب على الجانب الأيمن ، يميل إلى اليمين - اليد الأصلية ، يجب توجيه اليد على طول المحور مع الكتفين.
- أغلق رجليك معًا ، واجعلهما أفقيًا على السجادة ، وأصابع القدم متجهة للأمام.
- قم بإجراء التمرين على الزفير: ارفع يدك اليسرى ، ولا تثني الذراع الأصلية ، وحافظ على توازن جسمك وحوضك.
- شغل المنصب الموصوف لأقصى قدر من الوقت.
- بعد الراحة لمدة دقيقة ، قم بإجراء التمرين على الجانب الأيسر.
- إذا كنت تواجه صعوبة في رفع ذراعيك ، فاحرص على ثنيهما بالتناوب عند المرفقين - نسخة خفيفة من اللوح الخشبي الجانبي.
تمارين الخصر النحيف
قم بفقدان الوزن في منتصف التمرين للتخلص من التوتر في العضلات الجانبية والحصول على قوام جميل. قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على مؤخرة رأسك. قم بعمل ثنيات جانبية بديلة من الجسم بأقصى شد في البطن. للتمرين الثاني ، استلق على الأرض وضع يديك خلف رأسك. قم بأداء التمرين على زفير: اسحب رجلك اليسرى نحوك ، وساعد يديك.
بيلاتيس
تساعد تقنية فقدان الوزن المعقدة نوعًا ما في نفس الوقت على تقوية عضلات العمود الفقري والجوانب. للقيام بذلك ، اتخذ وضعية البداية مستلقية على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك. يتمثل جوهر التمرين في الاستمرار لأقصى وقت ، مع تمزيق الجذع والساقين المستقيمة عن الأرض. تنفس بشكل متساوٍ أثناء التمرين ، إذا شعرت بألم في الرقبة ، فتوقف عن التمرين.
تمرين "الفراغ"
يقوم المدربون المحترفون بدمج هذا التمرين في تمرين شامل للقضاء على الجوانب. قم بإجراء التمرين ، بعد أن تعرفت مسبقًا على أسلوب التنفيذ.
استلق على الأرض ، افرد ظهرك ، ضع ذراعيك على طول جسمك ، وثني ساقيك عند الركبتين. تنفس ببطء لبضع دقائق. أثناء الزفير ، شد عضلات البطن: حاول سحبها بأقصى جهد. إذا كنت تشعر أن معدتك مستوية مع ظهرك ، فأنت تتقن هذه التقنية بشكل صحيح. استمر لمدة 15 ثانية ، بعد استراحة قصيرة ، قم بالجزء الثاني من التمرين: بعد شد بطنك ، حاول "دفعها" بحدة لأعلى ، ابدأ التمرين بخمس مرات ، وزد العدد تدريجيًا.
تمتد بعد التمرين
ستساعد التمارين التالية على استرخاء وتخفيف عضلات الجانبين في وضع مناسب للجميع.
- وضعية الانبطاح: على الأذرع الممدودة ، ضع راحة اليد على الأرض ، وقم بتدوير الأصابع إلى الأمام. شد عضلات المؤخرة قدر الإمكان ، وثني جسمك ورأسك وبطنك للخلف برفق.
- مستلقية على ظهرك: جهز منشفة ملفوفة مسبقًا بسماكة قصوى 5 سم وبعد اتخاذ وضع البداية ، ضعيها أسفل ظهرك السفلي. يجب الضغط على الجزء العلوي من الجسم والساقين والذراعين على الأرض. هذا النوع من الإطالة مناسب للأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات البطن.
- الجلوس: في وضع البداية ، اجمع يديك معًا في مؤخرة رأسك. قم بعمل منحدرات بديلة بأقصى قدر من التباطؤ في كل اتجاه. من أجل التنفيذ الصحيح ، ثبت ظهرك وذراعيك وساقيك.
- الوقوف: ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ جسمك ورأسك للخلف وثبت يديك على وركيك: اخفض يديك برفق. لا تفرط في عمق المنحدر - فقد يؤدي ذلك إلى إصابة العمود الفقري. لتقليل إجهاد العمود الفقري ، حافظ على شد الأرداف طوال التمرين.
أخطاء في التدريب
هناك مجموعة متنوعة من التمارين للقضاء على الجوانب. غالبًا ما تعد بعض التقنيات ، وخاصة الشائعة لدى النساء ، بفقدان الوزن بسرعة وزيادة اللياقة البدنية. كثيرون يتدربون بجد ويضرون بصحتهم. إلغاء الاشتراك من:
- يميل بالتناوب على الجانبين مع الأوزان. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بأن تصبح مالكًا لخصر عريض. يجب أن يتم هذا التمرين من قبل الرجال.
- لا ينصح أطباء أمراض النساء بطوق وطوق هولا هوب لفقدان الوزن.
- إن تدوير الجسم بقضيب خارج الشريط هو تمرين مشكوك فيه للجانبين يؤدي إلى إصابات في العمود الفقري. غالبًا ما يؤديها لاعبو كمال الأجسام ، وليس الفتيات في طريقهن لتقليص خصورهن.
- تجنب أمراض القلب. لا تهمل الإحماء - ابدأ بالجري.
النظام الغذائي للمعدة
يمكن أن تنقذك التغذية السليمة من طبقة الدهون في الخاصرة وتطبيع عملية الهضم. تناول وجبات صغيرة كل 3 إلى 4 ساعات. الحفاظ على توازن الماء في الجسم: اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من المياه النقية النقية يوميًا. بالحديث عن الهضم السليم وفقدان الوزن ، يجب التوقف عن الشرب: الكحول والسجائر والقهوة. في كثير من الأحيان لا يمكن تكوين شخصية محفورة عن طريق تناول: الأطعمة المقلية والدهنية والحلوة.
التغذية السليمة هي في الأساس مجموعة متوازنة من المنتجات تتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات سهلة الهضم. ماذا تبقى؟إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا وتريد التمتع بجسم صحي ، أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي: الحبوب والخضروات والفواكه.
طهي اللحوم والأسماك الخالية من الدهن للزوجين - لا يتم تدمير العناصر النزرة بهذه الطريقة ، وستكون فوائد هذا الطهي قصوى للهضم.
كيف يمكنك أن تأكل
نقدم لك تذوق قائمة الطعام بأطباق بسيطة:
- الإفطار: بسكويت دايت + بيض مسلوق
- الغداء: حساء البطاطس والقرنبيط والجزر. قطع الخضار: خيار ، فجل.
- وجبة خفيفة: فاكهة - حسب تقديرك لكن لا تزيد عن 150 جرام.
- العشاء: ما يصل إلى 100 جرام من الفاصوليا المسلوقة أو المطبوخة على البخار والسمك المسلوق - 150 جرام.
الخاتمة
الجوانب المعلقة لا تبدو مثيرة على الإطلاق. لا تكفي الرغبة في التخلص من طبقة الدهون المكروهة. لقد جمعنا 5 قواعد لا يمكنك الاستغناء عنها في طريقك لفقدان الوزن.
- ممارسة الرياضة بانتظام
- قم بأداء كل تمرين 20 مرة في طرق متعددة ؛
- زيادة عدد المناهج تدريجياً ؛
- تدرب ببطء وركز على تقلص العضلات.
- اتبع توصيات النظام الغذائي لخسارة دهون البطن.